Wat kun je zelf doen bij overgangsklachten?

Elke dag gezond eten, niet roken, geen alcohol drinken en een half uur bewegen. Dat zijn de voornaamste dingen die je zelf kunt doen om je overgangsklachten te verminderen. Lees wat je nog meer kunt doen.

Lees op deze pagina over:

• bewegen
• gezond eten
• vitamines en mineralen
• stoppen met roken en alcohol
• cholesterol en bloeddruk controleren

Bekijk ook de algemene tips onderaan de pagina.

Elke dag een half uur bewegen

Extra beweging is belangrijk als je in de overgang bent. Probeer elke dag minstens een half uur matig intensief te bewegen. Kies een manier van bewegen waarbij je hartslag en ademhaling omhooggaan. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen.

Waarom is bewegen belangrijk in de overgang?

• Bewegen helpt om je spiermassa en spierkracht op peil te houden.
• Bewegen verkleint het risico op hart- en vaatziekten.
• Bewegen helpt ook om je botten sterker te maken. Dat helpt tegen botontkalking. Kies dan voor activiteiten waarbij er genoeg druk op je botten komt. Dat maakt je botten sterker. Bijvoorbeeld traplopen, wandelen in een stevig tempo, hardlopen, dansen, fitness, pilates en yoga.
• Bewegen helpt tegen stemmingsklachten.

Vrouwen die regelmatig bewegen krijgen ook minder snel last van opvliegers. En de opvliegers duren veel korter.

Verder helpt bewegen om op gewicht te blijven of om een gezonde BMI te bereiken. Lees meer over een gezond BMI en bereken zelf je BMI.

Gezond eten

Gezond eten blijft ook tijdens en na de overgang belangrijk:

• het kan je overgangsklachten verminderen
• Je hebt minder risico op hart- en vaatziekten
• het helpt om een gezond gewicht te houden of te krijgen

Meer informatie over gezond eten vind je op de website van het Voedingscentrum en op Voeding & Kanker Info van wkof.nl.

Vitamines en mineralen

Bepaalde vitamines en mineralen zijn extra belangrijk als je in de overgang bent:

Calcium

Het advies van het Voedingscentrum is ongeveer 1000 milligram calcium per dag. Eet daarom voldoende zuivelproducten zoals kwark, yoghurt en karnemelk. Eet voldoende groenten en dagelijks een handje noten. Zo ga je botontkalking tegen.

Als je geen zuivelproducten kunt of wilt gebruiken, vraag dan aan je huisarts wat je kunt eten om voldoende calcium binnen te krijgen. Of vraag advies aan een diëtist.

Meer over calcium lees je op de website van het Voedingscentrum. Met de Eetmeter kun je zelf berekenen hoeveel calcium je dagelijks binnenkrijgt.

Vitamine D

Vitamine D is ook erg belangrijk om botontkalking tegen te gaan.

Je huid maakt vitamine D aan door zonlicht. Ga daarom elke dag tussen 11 en 15 uur een half uur naar buiten. Ook als het bewolkt is.

Eet elke dag producten waar vitamine D in zit. Zoals vette vis (zoals zalm of makreel), levertraan (visolie), rundvlees, kaas en eieren. Aan margarine en halvarine wordt ook vitamine D toegevoegd. En aan sommige oliën of vetten voor bakken en braden.

Omdat je in de overgang zit, heb je meer risico op botontkalking. Dan is het advies om elke dag 20 microgram vitamine D3 te gebruiken. Vrouwen vanaf 50 jaar en vrouwen met een getinte huid moeten sowieso vitamine D3 gebruiken.

Lees meer over vitamine D op de website van het Voedingscentrum.

Beperk het gebruik van koffie en thee

In koffie en veel soorten thee zit cafeïne. Cafeïne kan tijdens de overgang zorgen voor extra opvliegers en nachtelijk zweten. Je kunt proberen of je klachten afnemen als je geen of minder koffie en thee drinkt. Of kies voor cafeïnevrije koffie en thee zonder cafeïne, zoals rooibosthee, gemberthee of kruidenthee.

Diëtist

Heb je vragen? Stel ze aan je (huis)arts of verpleegkundige. Zij kunnen je doorsturen naar een diëtist. Die kan je een persoonlijk voedingsadvies geven. Zoek een diëtist bij jou in de buurt.

Stoppen met roken en alcohol

Van roken krijg je minder sterke botten. Stoppen met roken is belangrijk om botontkalking te voorkomen. En ook veel alcohol drinken heeft invloed op je botten. Drink niet meer dan 1 glas per dag.

Stoppen met roken is extra belangrijk, want roken is ook slecht voor je hart en bloedvaten. De kans op hart- en vaatziekten wordt na de overgang groter. Om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen is het advies om direct te stoppen met roken. 

Goed om te weten: je kunt hulp krijgen bij stoppen met roken. Er is ook hulp voor als je wilt stoppen met drinken. 

Regelmatige controle van cholesterol en bloeddruk

Tijdens en na de overgang neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Als je een hoge bloeddruk hebt en een te hoog cholesterol, dan heb je een groter risico op dit soort ziekten. Ook stress, roken en overgewicht zijn risicofactoren. 

Het is belangrijk om je cholesterolwaardes en je bloeddruk in de gaten te houden. Bespreek dit met je huisarts. 

Is je bloeddruk of cholesterol te hoog, dan kan het nodig zijn je voeding of leefstijl aan te passen. Soms is het nodig om medicijnen te nemen. Je huisarts bespreekt dit met je. 

Lees op Thuisarts: hoe maak je jouw risico op ziekte van hart- en bloedvaten kleiner.

Algemene tips 

• Zorg voor voldoende slaap: als je uitgerust bent, kun je beter omgaan met de veranderingen.
• Relax: ontspanning, yoga, mindfulness, wandelen en sporten kunnen er  allemaal voor zorgen dat je opvliegers minder worden.
• Voel je je niet goed? Praat er dan over met je partner, een vriend of vriendin, je huisarts of een psycholoog met kennis van kanker. Krop je gevoelens niet op.
• Kleed jezelf in laagjes, zodat je wat uit kunt trekken wanneer je het warm krijgt. Katoenen, zijden of linnen kleding is het beste. Daar zweet je minder in.